Витамины
|
Описание
|
Источники
|
Суточная дозировка
|
Водорастворимые витаминам
|
Витамин С или аскорбиновая кислота
|
При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи - это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка.
|
Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах.
|
В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина
|
Витамины группы В
|
Витамин В1 - тиамин
|
Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.
|
Содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке.
|
Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.
|
Витамин В2 - рибофлавин
|
У многих из нас хоть иногда возникали трещины или "заеды" в уголках рта, - это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть.
|
Содержится в основном в печени, молоке, дрожжах.
|
Суточная потребность составляет 2 - 3 мг.
|
Витамин В3 или РР или ниацин
|
Достаточное поступление этого витамина с пищей - залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта - это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином.
|
Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.
|
Суточная потребность 15 мг.
|
Витамин В5 или пантотеновая кислота
|
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина.
|
Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр.
|
Суточная потребность около 10 мг.
|
Витамин В6 - пиридоксин
|
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы.
|
Источниками витамина В6 являются - куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы.
|
Суточная потребность 2 мг.
|
Витамин В8 - инозит
|
Основное его свойство - это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.
|
Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола.
|
Суточная потребность 1 мг.
|
Витамин В12 или цианокоболамин
|
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 - дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12.
|
Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски.
|
Суточная потребность составляет 0,005 мг.
|
Фолиевая кислота (фолат)
|
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.
|
Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте.
|
Суточная потребность составляет 1,5 мг.
|
Жирорастворимые витамины
|
Витамин А
|
Существует в природе виде ретинола и бета-каротина. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому - сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой "куриной слепоте". Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.
|
В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения - мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры.
|
Суточная потребность 1 мг.
|
Витамины группы Д
|
Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же "антирахитическим". Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма.
|
К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся - рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток.
|
Суточная потребность 0,01 мг.
|
Витамин Е токоферол и токотриенол
|
Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака.
|
Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис.
|
Суточная потребность 0,0005 мг.
|
Витамин К
|
Еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий.
|
Наиболее богаты витамином К - соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат.
|
|
Витамин Н или биотин
|
Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов.
|
Содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке.
|
Суточная потребность 0,1 - 0,3 мг.
|